Rehasport Übungen Gleichgewicht!
Im Rehasport dienen Gleichgewichts-übungen dazu, Propriozeption (Körperwahrnehmung) und muskuläre Stabilität zu verbessern. Nachfolgend findest du eine Auswahl an Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene – jeweils mit Angaben zu Ausrüstung, Übungsdauer, Intensitätsvariationen und Empfehlungen zur Häufigkeit.
Einbeinstand (Unilateral Balance) – Ausrüstung: Stuhl oder Wand zur Stabilisierung (Anfänger), kein Halt (Fortgeschrittene)
– Dauer: 3× 20–30 Sekunden pro Bein
– Variationen: • Augen geöffnet vs. Augen geschlossen
• Weiche Unterlage (Weichbodenmatte, Airex-Pad)
• Oberkörperrotationen (mit/ohne Theraband)
– Schwierigkeit steigern: Arm- oder Beinbewegungen (z. B. Bein seitlich heben)
Tandemstand (Fußspitze trifft Ferse) – Ausrüstung: kein
– Dauer: 3× 20–40 Sekunden
– Variationen: • Vorwärts-/Rückwärtsgehen in Tandemstellung
• Auf Zehenspitzen vs. Fersen
• auf Airex-Pad oder Schaumstoffblock
Wippen auf dem Wackelbrett (Balance Board) – Ausrüstung: Wackelbrett oder Balance-Cushion
– Dauer: 3× 1–2 Minuten
– Variationen: • beidbeinig vs. einbeinig
• Ballast (kleine Hantelscheiben in den Händen)
• Augen zu
Kniebeuge auf instabiler Unterlage – Ausrüstung: Airex-Pad, Balance-Kissen oder weiche Matte
– Dauer: 3× 8–12 Wiederholungen
– Variationen: • Kniebeuge-Tempo ändern (z. B. 3 s absenken, 1 s hoch)
• Zusatzgewicht (Kurzhanteln, Kettlebell)
• Sprungkniebeuge (für fortgeschrittene Athleten)
Ausfallschritte auf Slackline-Nachahmer – Ausrüstung: Bodenmarkierung mit Klebeband oder Slackline wenige cm über dem Boden
– Dauer: 2–3× 8–10 Wiederholungen pro Bein
– Variationen: • Vorwärts-, Rückwärts- und Seitenausfallschritte
• Halten eines Medizinballs vor der Brust
Seitliches Beinpendel im Stand – Ausrüstung: Stuhl/Rückwand zum Abstützen (Anfänger)
– Dauer: 3× 12–15 Wiederholungen pro Seite
– Variationen: • mit Knöchelgewicht (0,5–1 kg)
• mit Theraband um die Fußgelenke
Dynamischer Hüftkreisel (Core-Stabilisation) – Ausrüstung: Gymnastikball unter den Händen oder Knien
– Dauer: 3× 30–60 Sekunden Hüftkreisbewegungen
– Variationen: • Arme weit auseinander vs. eng
• quadruped (auf Händen und Knien) vs. auf Unterarmen
Empfohlene Häufigkeit im Reha-Programm • Anfänger: 2× pro Woche, je Einheit 20–30 Minuten, ideal in Kombination mit Kräftigungs- und Mobilisationsübungen.
• Fortgeschrittene: 3× pro Woche, je Einheit 30–45 Minuten. Kann täglich in Kurzform (10–15 Minuten) als „Maintenance“ ergänzt werden.
• Progression: Alle 2–4 Wochen die Schwierigkeit erhöhen (z. B. Unterlage instabiler, Augen zu, Zusatzgewicht).
Tipps zur Durchführung – Auf aufrechte Haltung und Rumpfspannung achten.
– Übungen kontrolliert und langsam ausführen, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
– Vor allem bei neurologischen oder orthopädischen Vorerkrankungen Rücksprache mit dem Therapeuten halten.
– Die Kombination aus statischen (haltend) und dynamischen (bewegend) Balance-Übungen liefert optimale Ergebnisse.
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