SOS Beckenboden: Effektive Übungen gegen Schwäche

SOS Beckenboden: Effektive Übungen gegen Schwäche

Der Beckenboden - oft unterschätzt, aber von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu vielfältigen Problemen führen, von Inkontinenz über Rückenschmerzen bis hin zu sexuellen Funktionsstörungen. Doch keine Panik! Mit gezielten Übungen lässt sich der Beckenboden stärken und seine Funktionen wiederherstellen. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über effektive Beckenbodenübungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Warum ist ein starker Beckenboden so wichtig?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt. Er trägt die inneren Organe, unterstützt die Wirbelsäule und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontinenz und der sexuellen Funktion. Eine Schwächung des Beckenbodens kann verschiedene Ursachen haben, darunter Schwangerschaft und Geburt, Übergewicht, chronischer Husten, schwere körperliche Arbeit oder einfach der natürliche Alterungsprozess. Die Folgen einer Beckenbodenschwäche können vielfältig sein:

• Inkontinenz: Ungewollter Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen oder Sport.
• Senkungsbeschwerden: Das Gefühl, dass Organe im Beckenbereich nach unten sinken.
• Rückenschmerzen: Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigen und zu Rückenschmerzen führen.
• Sexuelle Funktionsstörungen: Verminderte Empfindsamkeit oder Schwierigkeiten beim Erreichen eines Orgasmus.

Die Basis: Wahrnehmung des Beckenbodens

Bevor du mit den eigentlichen Übungen beginnst, ist es wichtig, deinen Beckenboden überhaupt erst einmal bewusst wahrzunehmen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, diese Muskelgruppe gezielt anzusteuern. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:

• Vorstellungskraft: Stell dir vor, du musst dringend auf die Toilette, kannst aber gerade nicht gehen. Spanne die Muskeln an, die du normalerweise benutzen würdest, um den Urinfluss zu stoppen.
• Anspannen und Entspannen: Versuche, die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzuspannen und wieder zu entspannen. Achte darauf, dass du dabei nicht die Bauch-, Gesäß- oder Beinmuskulatur anspannst.
• Atembeobachtung: Atme tief ein und spüre, wie sich dein Bauchraum weitet. Beim Ausatmen ziehe den Beckenboden sanft nach innen und oben.

Effektive Beckenbodenübungen für Anfänger

Sobald du deinen Beckenboden bewusst wahrnehmen kannst, kannst du mit den eigentlichen Übungen beginnen. Hier sind einige einfache Übungen, die sich gut für Anfänger eignen:

• Beckenboden-Kontraktionen: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder lege dich auf den Rücken. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als ob du den Urinfluss stoppen möchtest. Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.
• Beckenkippen: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und winkle die Knie an. Kippe das Becken leicht nach vorne, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Kippe das Becken dann nach hinten, sodass der untere Rücken flach auf dem Boden liegt. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Bauchmuskulatur.
• Knieheber: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und winkle die Knie an. Hebe ein Knie langsam in Richtung Brust und senke es dann wieder ab. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein. Achte darauf, dass du während der Übung die Beckenbodenmuskulatur leicht anspannst.

Beckenbodenübungen für Fortgeschrittene

Wenn du die Grundlagen beherrschst, kannst du die Übungen intensivieren und neue Variationen ausprobieren:

• Beckenbrücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und winkle die Knie an. Hebe das Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte die Position für einige Sekunden und senke das Becken dann wieder ab. Achte darauf, dass du während der Übung die Beckenbodenmuskulatur anspannst.
• Vierfüßlerstand: Gehe in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften positioniert sind. Spanne die Beckenbodenmuskulatur an und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne dann wieder.
• Beckenboden-Lift: Stelle dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug. Spanne die Muskeln sanft an und stelle dir vor, der Aufzug fährt in den ersten Stock. Spanne die Muskeln etwas stärker an und stelle dir vor, der Aufzug fährt in den zweiten Stock. Fahre so bis in den obersten Stock und senke den Aufzug dann langsam wieder ab.

Beckenbodenübungen im Alltag integrieren

Das Tolle an Beckenbodenübungen ist, dass du sie fast überall und jederzeit unauffällig durchführen kannst. Hier sind einige Tipps, wie du die Übungen in deinen Alltag integrieren kannst:

• Beim Zähneputzen: Nutze die Zeit beim Zähneputzen, um deine Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und zu entspannen.
• Beim Warten an der Kasse: Auch beim Warten an der Kasse kannst du unauffällig deine Beckenbodenmuskulatur trainieren.
• Beim Autofahren: Spanne die Beckenbodenmuskulatur während der Fahrt immer wieder an und entspanne sie wieder.
• Beim Heben schwerer Gegenstände: Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, bevor du einen schweren Gegenstand hebst.

Zusätzliche Tipps für einen starken Beckenboden

Neben den gezielten Übungen gibt es noch weitere Faktoren, die einen Einfluss auf die Gesundheit deines Beckenbodens haben:

• Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen, um Verstopfung zu vermeiden. Verstopfung kann den Beckenboden zusätzlich belasten.
• Ausreichend trinken: Trinke ausreichend Wasser, um eine gute Verdauung zu fördern und Harnwegsinfektionen vorzubeugen.
• Gewichtskontrolle: Übergewicht kann den Beckenboden zusätzlich belasten. Versuche, ein gesundes Gewicht zu halten.
• Richtiges Heben: Hebe schwere Gegenstände immer aus den Beinen und mit geradem Rücken. Vermeide ruckartige Bewegungen.
• Beckenbodenschonender Sport: Wähle Sportarten, die den Beckenboden nicht zu stark belasten, wie z.B. Schwimmen, Yoga oder Pilates. Vermeide Sportarten mit vielen Sprüngen oder Stößen, wie z.B. Trampolinspringen oder Joggen auf hartem Untergrund.

Wann du einen Arzt aufsuchen solltest

In den meisten Fällen lassen sich Beckenbodenprobleme mit gezielten Übungen und einer Anpassung des Lebensstils gut in den Griff bekommen. Es gibt jedoch Situationen, in denen du einen Arzt aufsuchen solltest:

• Wenn du trotz regelmäßiger Übungen keine Verbesserung deiner Beschwerden feststellst.
• Wenn du starke Schmerzen im Beckenbereich hast.
• Wenn du Blut im Urin oder Stuhl hast.
• Wenn du unter einer plötzlichen und unerklärlichen Inkontinenz leidest.

Ein Arzt kann die Ursache deiner Beschwerden abklären und eine geeignete Behandlung empfehlen. In manchen Fällen kann eine Physiotherapie, eine medikamentöse Behandlung oder sogar eine Operation erforderlich sein.

Fazit: Ein starker Beckenboden für mehr Lebensqualität

Ein starker Beckenboden ist essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Mit gezielten Übungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst, kannst du deine Beckenbodenmuskulatur stärken und Beschwerden wie Inkontinenz, Senkungsbeschwerden oder Rückenschmerzen lindern. Starte noch heute mit den Übungen und genieße die positiven Auswirkungen auf deine Lebensqualität! Denke daran, dass es Zeit und Geduld braucht, um Ergebnisse zu sehen. Bleibe dran und gib nicht auf! Dein Beckenboden wird es dir danken.