Beckenbodenübungen für Anfänger: So startest du richtig

Beckenbodenübungen für Anfänger: Ein sanfter Einstieg in ein starkes Zentrum

Der Beckenboden - oft unterschätzt, aber von immenser Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Viele Menschen, insbesondere Frauen nach Schwangerschaften oder mit zunehmendem Alter, leiden unter einer schwachen Beckenbodenmuskulatur. Inkontinenz, Rückenschmerzen und ein vermindertes sexuelles Empfinden können die Folge sein. Doch keine Sorge, mit gezielten Beckenbodenübungen können Sie diese Muskelgruppe stärken und Ihre Lebensqualität deutlich verbessern. Dieser Artikel bietet Ihnen einen umfassenden Leitfaden für Beckenbodenübungen für Anfänger, damit Sie sicher und effektiv starten können.

Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die das Becken nach unten abschließt. Er trägt die inneren Organe, unterstützt die Wirbelsäule und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontinenz und der sexuellen Funktion. Eine starke Beckenbodenmuskulatur sorgt für eine gute Körperhaltung, beugt Inkontinenz vor und kann das sexuelle Empfinden steigern. Ein schwacher Beckenboden hingegen kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter:

• Inkontinenz: Unwillkürlicher Harn- oder Stuhlverlust.
• Rückenschmerzen: Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann die Wirbelsäule nicht ausreichend unterstützen.
• Organsenkung: Absenkung der Gebärmutter, Blase oder des Darms.
• Sexuelle Funktionsstörungen: Vermindertes sexuelles Empfinden oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.

Es ist also klar, dass die Stärkung des Beckenbodens eine lohnende Investition in Ihre Gesundheit ist.

Die richtige Vorbereitung: So finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Bevor Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur überhaupt erst einmal lokalisieren können. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, diese Muskelgruppe bewusst anzusteuern. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:

• Stellen Sie sich vor, Sie müssen dringend auf die Toilette und versuchen, den Urinstrahl anzuhalten. Spüren Sie, welche Muskeln sich dabei anspannen? Das ist ein Teil Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Wichtig: Diese Übung sollte nicht regelmäßig während des Wasserlassens durchgeführt werden, da dies die Blasenfunktion beeinträchtigen kann. Es dient lediglich dazu, die Muskeln zu lokalisieren.
• Stellen Sie sich vor, Sie möchten einen Tampon festhalten oder ein Aufsteigen von Gasen verhindern. Auch hier spüren Sie eine Anspannung im Beckenbereich.
• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt. Beim Ausatmen ziehen Sie den Beckenboden sanft nach innen und oben, als ob Sie einen Knopf schließen würden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Physiotherapeuten oder speziell ausgebildete Trainer können Ihnen dabei helfen, die richtigen Muskeln anzusteuern und die Übungen korrekt auszuführen.

Beckenbodenübungen für Anfänger: Ein einfacher Übungsplan

Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisiert haben, können Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen. Hier ist ein einfacher Übungsplan für Anfänger, den Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können:

1. Die Beckenboden-Kontraktion:

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
• Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Körper.
• Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Beckenboden sanft nach innen und oben, als ob Sie einen Knopf schließen würden.
• Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
• Entspannen Sie Ihren Beckenboden vollständig.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

2. Die Beckenkippung:

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
• Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Körper.
• Beim Ausatmen kippen Sie Ihr Becken sanft nach hinten, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
• Entspannen Sie Ihr Becken und lassen Sie Ihren unteren Rücken wieder in seine natürliche Position zurückkehren.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

3. Die Kniebeuge:

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
• Beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
• Spannen Sie beim Aufstehen Ihren Beckenboden an.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

4. Die Brücke:

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
• Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
• Spannen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Gesäßmuskulatur an.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
• Senken Sie Ihr Becken langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Wichtige Hinweise:

• Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig. Vermeiden Sie es, die Luft anzuhalten.
• Übertreiben Sie es nicht. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer der Übungen allmählich.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab.
• Seien Sie geduldig. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie erste Ergebnisse sehen.
• Integrieren Sie die Übungen in Ihren Alltag. Sie können Beckenbodenübungen fast überall und jederzeit durchführen, z.B. beim Zähneputzen, beim Warten an der Bushaltestelle oder beim Autofahren.

Beckenbodenübungen im Alltag: So bleiben Sie am Ball

Um langfristig von den Vorteilen eines starken Beckenbodens zu profitieren, ist es wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen und in Ihren Alltag zu integrieren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:

• Setzen Sie sich feste Zeiten für Ihre Übungen. Planen Sie beispielsweise jeden Morgen und Abend 5-10 Minuten für Beckenbodenübungen ein.
• Nutzen Sie Alltagssituationen für kleine Übungseinheiten. Spannen Sie Ihren Beckenboden beispielsweise beim Husten, Niesen oder Lachen an.
• Verbinden Sie die Übungen mit anderen Routinen. Machen Sie beispielsweise Beckenbodenübungen während des Zähneputzens oder beim Kochen.
• Suchen Sie sich eine Trainingspartnerin. Gemeinsam macht das Üben mehr Spaß und Sie können sich gegenseitig motivieren.
• Nutzen Sie Apps oder Online-Kurse. Es gibt zahlreiche Apps und Online-Kurse, die Ihnen bei der Durchführung der Übungen helfen und Sie motivieren können.

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten

In den meisten Fällen können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit den oben genannten Übungen selbstständig stärken. Es gibt jedoch Situationen, in denen es ratsam ist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen:

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren.
• Wenn Sie trotz regelmäßiger Übungen keine Verbesserung feststellen.
• Wenn Sie unter starken Schmerzen oder Beschwerden leiden.
• Wenn Sie eine Organsenkung haben.
• Wenn Sie unsicher sind, welche Übungen für Sie geeignet sind.

Ein Physiotherapeut oder ein speziell ausgebildeter Trainer kann Ihnen eine individuelle Beratung und einen maßgeschneiderten Übungsplan anbieten.

Fazit: Ein starker Beckenboden für mehr Lebensqualität

Beckenbodenübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Mit den oben genannten Tipps und Übungen können Sie als Anfänger sicher und effektiv starten. Bleiben Sie am Ball, seien Sie geduldig und hören Sie auf Ihren Körper. Ein starker Beckenboden wird Ihnen mit mehr Lebensqualität, Kontinenz und einem gesteigerten sexuellen Empfinden danken. Investieren Sie in Ihre Gesundheit und beginnen Sie noch heute mit Ihren Beckenbodenübungen!