Beckenbodentraining für Anfänger: Einfache Übungen, große Wirkung

Beckenbodentraining: Dein sanfter Start für mehr Wohlbefinden

Der Beckenboden - oft unterschätzt, aber von zentraler Bedeutung für unser Wohlbefinden. Viele Menschen, insbesondere Frauen nach Schwangerschaften oder mit zunehmendem Alter, erleben die positiven Auswirkungen eines gezielten Beckenbodentrainings. Aber keine Sorge, der Einstieg ist einfacher als du denkst! Dieser Artikel führt dich Schritt für Schritt in die Welt des Beckenbodentrainings ein, mit einfachen Übungen, die du bequem zu Hause durchführen kannst.

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die sich zwischen Schambein, Sitzbeinhöckern und Steißbein erstreckt. Er trägt die Organe im Bauchraum, unterstützt die Wirbelsäule und spielt eine wichtige Rolle bei Kontinenz und Sexualfunktion. Ein schwacher Beckenboden kann zu verschiedenen Problemen führen, darunter Inkontinenz, Rückenschmerzen und sexuelle Dysfunktion.

Warum Beckenbodentraining?

Regelmäßiges Beckenbodentraining stärkt diese wichtige Muskelgruppe und kann somit viele Beschwerden lindern oder sogar verhindern. Die Vorteile sind vielfältig:

• Verbesserte Kontinenz: Ein starker Beckenboden hilft, ungewollten Harnverlust zu vermeiden, besonders bei Belastung wie Husten, Niesen oder Sport.
• Unterstützung der Organe: Der Beckenboden trägt die inneren Organe und verhindert ein Absinken.
• Rückenschmerzen lindern: Ein starker Beckenboden stabilisiert die Wirbelsäule und kann so Rückenschmerzen reduzieren.
• Verbessertes sexuelles Empfinden: Durchblutung und Sensibilität im Beckenbereich können durch gezieltes Training gesteigert werden.
• Bessere Körperhaltung: Ein aktiver Beckenboden trägt zu einer aufrechteren und stabileren Körperhaltung bei.

Die Basis: Den Beckenboden bewusst wahrnehmen

Bevor du mit den eigentlichen Übungen beginnst, ist es wichtig, deinen Beckenboden überhaupt erst einmal bewusst wahrzunehmen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, diese Muskeln gezielt anzuspannen. Hier sind ein paar Tipps, die dir dabei helfen können:

• Vorstellungskraft: Stell dir vor, du musst dringend auf die Toilette und versuchst, den Urinstrahl anzuhalten. Spüre, welche Muskeln sich dabei anspannen.
• Anus schließen: Versuche, die Muskeln um den After anzuspannen, als ob du einen Stuhlgang zurückhalten müsstest.
• Vagina liften: Stell dir vor, du ziehst deine Vagina nach oben, als ob du einen Tampon festhalten müsstest.

Wichtig: Vermeide es, beim Anspannen des Beckenbodens die Bauch-, Bein- oder Gesäßmuskulatur anzuspannen. Atme ruhig weiter und konzentriere dich ausschließlich auf die Beckenbodenmuskulatur.

Einfache Übungen für Anfänger

Sobald du deinen Beckenboden bewusst wahrnehmen kannst, kannst du mit den folgenden einfachen Übungen beginnen:

1. Das Anspannen und Loslassen: Setze oder lege dich bequem hin. Spanne deinen Beckenboden für einige Sekunden an und lasse ihn dann wieder los. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Achte darauf, dass du während der Übung ruhig atmest.

2. Die Aufzug-Übung: Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug. Spanne ihn zunächst nur leicht an (1. Stock), dann etwas stärker (2. Stock), bis du die maximale Anspannung erreicht hast (3. Stock). Halte die Spannung kurz und senke den "Aufzug" dann langsam wieder ab, Stockwerk für Stockwerk. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.

3. Die schnelle Anspannung: Spanne deinen Beckenboden so schnell und kräftig wie möglich an und lasse ihn sofort wieder los. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Diese Übung trainiert die Schnellkraft des Beckenbodens.

4. Beckenkippen: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und kippe das Becken leicht nach vorne und hinten. Spüre, wie sich dabei dein Beckenboden leicht anspannt und entspannt. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Integration in den Alltag

Das Schöne am Beckenbodentraining ist, dass du es fast überall und jederzeit unauffällig durchführen kannst. Integriere die Übungen in deinen Alltag:

• Beim Zähneputzen: Nutze die Zeit beim Zähneputzen, um deinen Beckenboden anzuspannen und loszulassen.
• Beim Warten an der Ampel: Auch im Auto kannst du unauffällig deine Beckenbodenmuskulatur trainieren.
• Beim Sitzen am Schreibtisch: Achte auf eine aufrechte Haltung und spanne deinen Beckenboden immer wieder bewusst an.

Wichtige Hinweise

• Regelmäßigkeit ist entscheidend: Um Erfolge zu sehen, solltest du regelmäßig trainieren, idealerweise mehrmals täglich.
• Übertreibe es nicht: Beginne langsam und steigere die Intensität und Dauer der Übungen allmählich.
• Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen verspürst, pausiere und konsultiere gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten.
• Professionelle Unterstützung: Wenn du unsicher bist oder spezifische Beschwerden hast, suche dir professionelle Unterstützung bei einem Beckenbodenkurs oder einer Physiotherapie.

Fazit

Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil für ein gesundes und vitales Leben. Mit den einfachen Übungen in diesem Artikel kannst du sofort loslegen und deinen Beckenboden stärken. Bleib dran, sei geduldig und du wirst schon bald die positiven Auswirkungen spüren! Ein starker Beckenboden bedeutet mehr Lebensqualität in jedem Alter.